自宅で出来る!腰痛トレーニングブログ

腰痛トレーニング研究所公式ブログ
腰痛・坐骨神経痛を自分で改善!自宅でできる腰痛トレーニングを中心に、腰痛を自分で改善するための最新情報を発信
<< March 2019 | 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 >>
最初に絶対やってほしい!インナーマッスルトレーニング

 

 

腰痛や坐骨神経痛の方に、まず最初に絶対やってほしいトレーニングがあります。

 

それが“体幹インナーマッスルトレーニング”。

 

腰痛改善のためのインナーマッスルトレーニングとしては、“ドローイン”がよく紹介されています。

 

基本はこの“ドローイン”で良いのですが、雑誌やテレビやWEBで紹介されているもののほとんどは健康な方やアスリート向けのやり方なので、腰痛や坐骨神経痛の方がやるには適していない場合があります。

 

腰や脚に慢性の痛みがある方がやるには注意しないといけないことや、プラスアルファのコツがあります。今回はそれについてご紹介します。

 

 

★呼吸を使った基本のインナーマッスルトレーニング

 

 

 

 

この動画のように、基本は腹式呼吸で息を吐くときにお腹をへこますようにおへその下(下腹部)力を入れます。

 

 

 

★☆★ 注意点とコツ ★☆★

 

 

 

[呂泙覆ぁ 瓠,腹(下腹部)以外はリラックス

 

腰や脚に痛みがある方がはじめてインナーマッスルのトレーニングをやろうとすると、ほとんどの場合背中や腰に力が入ってしまい、背中をそらすように浮かせながらおこなってしまいます。

 

これでは効果がないばかりか、背中や腰の筋肉を緊張させてかえって痛みを誘発しやすくなってしまいます。

 

息を吸うときも吐くときも、背中や腰、脚は力を入れずリラックスした状態で、息を吐くときに下腹部の筋肉だけを締めるようにするのが正しいやり方です。

 

 

 

息を吐き切り、おへその下(下腹部)に力が入ることを感じる

 

リラックスしながら呼吸をし、だんだんとしっかり吐き切るようにします。

 

少しおへその下に力が入る感じがしてきたら、一旦吐き切ったところからさらに空気を絞り出すように、お腹の底から空っぽになるように息を吐き切っていきます。

 

そうすると下腹部がへこんで引き締まるように力が入ることを感じるでしょう。

 

これがインナーマッスルの“腹横筋”に力が入る感覚です。この感じをしっかり意識してください。

 

 

 

F瓜に“骨盤底筋”を締める

 

おへその下の“腹横筋”にしっかり力が入るようになったら、次は同時に骨盤底筋を締めます。

 

息を吐きながら、下腹部を締める(ひっこめる)ように力を入れながら、さらに肛門をすぼめるように締めます。

 

上手く力が入ると、下腹部の真ん中あたり、いわゆる“丹田”のあたりにさらにしっかりと力が入ることを感じます。

 

これが“腹横筋”と“骨盤底筋”が連動して力が入った感覚です。この感じをしっかりと覚えてください。

 

 

※最初はお腹と肛門と両方意識するのが難しい場合がありますが、そのような場合はどちらかうまく力が入る方だけを練習すると良いでしょう。

 

 

 

い気蕕“恥骨”を引き上げ、腰を丸める

 

“腹横筋”と“骨盤底筋”に同時に力が入るようになったら、さらに“恥骨”を引き上げて腰を丸める動きを練習します。

 

骨盤後傾

 

息を吐いて下腹部と肛門を締めながら、さらに上の図のように恥骨をみぞおち方向に引き上げるようにします。

 

この時背中や腰の力は抜いて床につけたまま、また脚の力を使わないで腹筋(腹直筋)だけを使ってこの動きをおこないます。

 

上手くできると、下腹部がカチカチに硬くなるように力が入ることを感じます。これが『最初に絶対やってほしい!インナーマッスルトレーニング』の基本の完成形です。

 

 

 

これが正しく上手にできるようになることが、腰痛改善の第一歩となります。

 

まずはこのトレーニングを1日30回以上を目安におこなってください。

 

 

 

イ燭世祁舛箍鷽瑤世韻鬚海覆靴討發泙辰燭意味がありません!

 

何度も言いますが、下腹部にしっかり力が入っている感覚を意識しておこなってください。

 

また、背中や腰、脚は力が抜けてリラックスしていることもとても大切です。

 

最初は難しいと思いますが、続けるうちに段々とコツがわかってきますので、最低でも2週間以上は頑張ってみてください。

 

このトレーニングが動画でわかるDVDも販売しています。

 

 

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVDダイジェスト

 

『自宅で出来る!腰痛トレーニングDVD』のページはこちら

自宅で出来る!腰痛トレーニングDVD

 

コメント
コメントする









 

(C) 2019 ブログ JUGEM Some Rights Reserved.